سرچشمۀ همۀ رودهای بزرگ ، و منشا نیمی از آب های شیرین جهان ، کوهستان است . کوه ها ، زیستگاه گونه های بی شمار گیاهی و جانوری ، خاستگاه بخش مهمی از تنوع زیستی و پناهگاه بسیاری از گونه هایی هستند که در دشت ها نابود شده اند .

نامگذاری روز جهانی کوهستان : 

به دنبال بزرگداشت سال بین المللی کوهها در سال  " 2002 " مجمع عمومی سازمان ملل متحد در پنجاه و هفتمین جلسه خود در ژانویه " 2003 " روز 11 دسامبر " 20 آذر "  را بعنوان روز جهانی کوهستان تعیین و از سازمان خوار بار و کشاورزی ملل متحد " فائو " دعوت کرد تا مسئولیت هماهنگی این روز در سطح جهان را بر عهده بگیرد. فائو هر سال با تعیین یک موضوع، از کشور های کوهستانی و اعضای مشارکت برای کوهها " MP " دعوت می نماید تا با اجرای آیین های ویژه نظیر گرد همایی و ... اجرای برنامه های کوهنوردی در بزرگداشت این روز و تاکید هر چه بیشتر بر اهمیت و نقش کوهستان بکوشند .

 نماد روز جهانی کوهستان : 

نماد روز جهانی کوهستان شامل سه مثلث متساوی الاضلاع بر روی یک خط افقی است .

مثلث سمت چپ یک الماس آبی رنگ در بالا دارد و نشان از یخ و برف در قله کوه و لزوم توجه به گرمایش زمین و حفظ برفهای کوهستان دارد . 

مثلث میانه دایره نارنجی دارد که نشان دهنده منابع طبیعی محیط کوهستان است که به طور مداوم از داخل کوه ها استخراج می شوند . 

مثلث سمت راست یک مثلث سبز کوچک در پایه دارد که نشان دهنده سر سبزی و محصولاتی است که در دامنه کوه ها رشد می کنند .

کوه : 

کوه به زمین‌چهرهای بزرگی گفته می‌شود که از زمین‌های اطراف بلندتر بوده ، سطح نسبتاً کوچکی داشته باشند و دارای قلّه نیز باشند . معمولاً کوه نسبت به تپه دارای سراشیبی بیشتری است. عموماً به ارتفاعات بلندتر از ۶۰۰ متر نسبت به زمین‌های اطراف آن کوه می‌گویند . 

کوهها بر اثر زمین‌ساخت صفحه‌ای یا آتشفشان‌ خیزی تشکیل می‌شوند . این نیروها می‌توانند به‌صورت موضعی سبب بالا آمدن سطح زمین شوند . کوه‌ها به‌ آهستگی و به‌ دلیل اثر رودخانه‌ها ، شرایط آب‌ و هوایی و یخچال‌های طبیعی دچار فرسایش می‌شوند . اندک کوه‌هایی به شکل قلّه‌های منفرد دیده می‌شوند و بیشتر آنها در قالب رشته‌کوه وجود دارند .

کوه هر یک از برآمدگی‌ها و مرتفعات سطح زمین که از خاک و سنگ فراوان کانی‌های مختلف تشکیل شده و نسبت به زمین‌های اطراف بسیار بلند باشد ؛

کوه‌ها در زمین :

کوه‌ها ۵۲٪ آسیا ، ۳۶٪ آمریکای شمالی ، ۲۵٪ اروپا ، ۲۲٪ آمریکای جنوبی ، ۱۷٪ استرالیا و ۳٪ آفریقا را پوشانده‌اند و روی هم رفته ۲۴٪ خشکی‌های زمین را شامل می‌شوند . اما از هر ۱۰ نفر یک نفر در کوه‌ها زندگی می‌کند . 

همهٔ رودخانه‌های مهم جهان از کوه‌ها سرچشمه می‌گیرند و بیش از نیمی از آبی که انسان‌ها نیاز دارند از کوه‌ها به دست می‌آید .
به سر زمینی که کوه فراوان داشته باشد کوهستان یا کوهساران گفته می‌شود . به زنجیره‌ای از کوه‌های به‌ هم‌ پیوسته ، رشته‌ کوه گفته می‌شود .

روز کوهستان Mountain Day به سه رویداد بدون ارتباط با یکدیگر اشاره دارد : 

(۱) روز کوهستان، یک جشن دانشجویی در برخی دانشکده های ایالات متحده است که کلاس ها بدون اطلاع قبلی لغو می شود و دانشجویان به کوه یا پارک می روند. 

(۲) روز بین المللی کوهستان، هر ساله در ۱۱ دسامبر برگزار می شود. در سال ۲۰۰۳ توسط مجمع عمومی سازمان ملل متحد برای تشویق توسعه پایدار در کوه ها تأسیس شد. 

(۳) روز کوهستان، یکی از تعطیلات ملی در ژاپن از سال ۲۰۱۶ است.

کوهستان زمینی است که کوه در آن بسیار باشد . به سرزمین‌های مرتفع کوهستانی ، کوهساران و کوهسار نیز گفته می‌شود .

کوهنوردی :

کوهنوردی ورزشی است که در آن با استفاده از ابزار ویژه از کوه بالا می‌روند ، یا بررفتن از کوه است برای دست یافتن بر ارتفاعات و قلل آن .

بر خلاف بسیاری از ورزشها ، کوهنوردی قوانین جهانی مدون و تعریف همه‌پذیر ندارد . برای مثال فدراسیون بین‌المللی کوهنوردی تعریفی از این ورزش به دست نمی‌دهد . 

فدراسیون کوهنوردی و صعود‌های ورزشی ایران ، در تعریف کوهنوردی می‌گوید ارتفاع مناطق پیموده شده باید بالاتر از ۱۸۰۰ متر از سطح آبهای آزاد باشد ؛ کوه‌پیمایی نیز از ارتفاع ۱۸۰۰متر تا ارتفاع ۳۰۰۰ متر تعریف شده است . 

اما منابع دیگر ارتفاع مشخصی را برای کوهنوردی تعیین نمی‌کنند . همچنین فدراسیون کوهنوردی ایران ، کوهنوردی را فعالیتی حرفه‌ای و کوه‌پیمایی را مختص افراد آماتور دانسته است . البته این شرط چندان با واقعیت تطابق ندارد . 

زیرا بسیاری از کوهنوردان قَدَر و نامدار ایرانی ، این رشته را حرفهٔ خود قرار نداده‌اند و نمی‌توان آنها را حرفه‌ای دانست بلکه همگی آماتور محسوب می‌شوند زیرا درآمد اصلی آنها از راه کوهنوردی نیست . اصولاً در دنیا نیز کسب درآمد به عنوان قهرمان کوهنوردی چندان مطرح نیست .

تاریخچه کوهستان :

آثار حضور انسان در کوهستان از دوره پیشا تاریخ وجود دارد . کهن‌ترین آنها ، اوتسی ، یک مومیایی طبیعی مربوط به ۳۳۰۰ سال پیش از میلاد مسیح است که در منطقه آلپ اوتستال پیدا شده است . 

در متون تاریخی نیز شواهد زیادی از کوهنوردی یافت می‌شود که به منظور کشورگشایی ، زیارتهای مذهبی ، جهانگردی و... انجام شده‌اند . اما می‌توان گفت کوهنوردی به عنوان ورزش ، در سال ۱۷۸۶ ، با اولین صعود ثبت شده به قله مون‌بلان شروع شد .

سپس ، در قرن نوزدهم میلادی، ورزش کوهنوردی گسترش بیشتری پیدا کرد . برای نمونه در سال ۱۸۵۷ اولین کلوپ کوهنوردی در لندن تاسیس شد که سرآغازی بود برای آنچه به عنوان سالهای طلایی کوهنوردی " ۶۵-۱۸۵۷ " شناخته می‌شود چرا که بسیاری از قله‌های مهم رشته کوه آلپ برای اولین بار در این دوره فتح شدند .

پس از این دوره ، کوهنوردی شکل امروزی خود را گرفت یعنی همراهی راهنمایان حرفه‌ای و استفاده از ابزار و تکنیکهای ویژه کوهنوردی ، امری متداول شد . در سالهای پایانی همین قرن بود که تلاش برای صعود به قله‌های هیمالیا نیز آغاز شد .

کوهنوردی در ایران نیز به زمان باستان بر می‌گردد . هرودوت در کتاب خود حوادث نبرد ترموپیل " سال ۴۸۰ پیش از میلاد " و لشکر کشی خشایارشا به یونان را توصیف می‌کند . 

در این جنگ ، تنگه ترموپیل در دست ارتش اسپارت بود اما لشکر پارس با بالا رفتن از کوه‌های مشرف به تنگه ، اسپارتی‌ها را دور زد و پشت سر سپاه دشمن در آمد . 

البته طبق سنگ‌نگارهٔ آرامگاه خشایارشا در نقش رستم ، سربازان لشکر پارس از همه اقوامِ زیر سلطه امپراطوری ایران بسیج شده بودند و مشخص نیست کدام قسمت سپاه در این عملیات شرکت داشتند . 

ابودلف نیز در سفرنامه‌اش " سال ۳۴۱ هجری قمری یا ۳۳۱ هجری خورشیدی " از تلاش ناموفق خود برای صعود به قله دماوند سخن گفته است که برای آشنایی با جغرافیا و کانی‌های منطقه انجام داده بود . 

در کتاب خداوند الموت نیز از کوه‌پیمایانی یاد می‌شود که در قرن پنجم هجری قمری در قهستان پیش قراول جنگ در مناطق کوهستانی بودند . " به این کتاب انتقادات بسیاری وارد است ؛ از جمله تحریف تاریخ توسط مترجم و ساختگی بودن نام نویسنده آن . بنابراین نمی‌توان آن را منبع تاریخی قابل استنادی به شمار آورد" . 

در سال ۱۲۳۶ خورشیدی " زمان سلطنت ناصرالدین شاه " یک تیم چهارنفره‌ٔ ایرانی " سرهنگ توپخانه محمد صادق خان قاجار ، مصطفی خان یاور توپخانه ، میرزا فتح‌الله پسر نصیرالملک وزیر اوقاف و عسگر خان برادر صاحب جمع " صعودی اکتشافی به قله دماوند داشتند که شرح آن در روزنامه وقایع اتفاقیه نیز چاپ شد . 

اما در سده ۱۴ هجری خورشیدی بود که « ورزش کوهنوردی » در ایران پا گرفت . شاهد این ادعا رخدادهایی است چون : 

چندین صعود به دماوند ، توچال ، علم‌کوه و سبلان در سالهای ۱۳۱۰ ، ظهور کوهنوردان نامداری مانند محمود اجل ، کیغام میناسیان و محمدکاظم گیلانپور ، تاسیس باشگاه‌های کوهنوردی مانند باشگاه کوهنوردی عباس‌آباد تبریز " ۱۳۱۹ " ، باشگاه حزب پیکار " بعدها باشگاه نیرو و راستی " " ۱۳۲۲ "، باشگاه کوهنوردی و اسکی افسران ارتش " ۱۳۲۲ " ، انتشار هفته‌نامه ورزشی نیرو و راستی " ۱۳۲۲ " توسط منوچهر مهران ، ساخت اولین جانپناه کوهنوردی ایران در اسپیدکمر " ۱۳۲۶ "، تاسیس فدراسیون کوهنوردی و اسکی ایران " ۱۳۲۷ " ؛ " با نام کنونی فدراسیون کوهنوردی و صعودهای ورزشی جمهوری اسلامی ایران ".

مدارک موجود نشان می‌دهد که زنان نیز در همین سالها پابه‌پای مردان کوهنوردی را به طور جدی شروع کردند . برای مثال در خرداد ماه ۱۳۱۵ « مجله نیرو و راستی » گزارش داده است که گروهی آلمانی به هنگام صعود توچال ، ملوک تیموری را بر قله دیده‌اند و از او عکسی گرفتند تا برای چاپ در نشریه‌ای آلمانی بفرستند . 

او اولین زن ایرانی است که یک دهه بعد " در سال ۱۳۲۵ " ، قله دماوند را صعود کرد . سپس در سال ۱۳۲۷ روح‌ انگیز حکیمی به قله ۶۵۰۰ متری پوکادله در رشته کوه هیمالیا صعود کرد . 

به این ترتیب ، ورزش کوهنوردی در ایران رشد سریعی داشت و امروزه همچنان محبوب مانده است .

تقدس کوه در فرهنگ‌ها : 

در سراسر جهان باستان ، کوه‌های مقدس بسیاری وجود داشت که جایگاه خدایان بود و پیوند میان آسمان و زمین به‌ شمار می‌آمد . بنابر بعضی کیهان شناختی‌ها ، کوه مقدس نیز مرکز و محور سراسر کیهان بود . ستیغ‌های دو گانه ، گاهی جایگاه خورشید و ماه بود . 

در مصر ، یک ماه خدا به نام تحوت ، در معبدی می زیست که بر روی سلسله جبالی در غرب شهر تب واقع بود . در جهان فرودین اساطیر مصری ، کوهی وجود داشت که بر فراز آن ، تختی بود و فرعون پس از مرگ به وسیلهٔ نردبانی از آن بالا می‌رفت ،
در شهرهای بین‌ النهرین زیگورات ، به مفهوم کوه مقدس ساخته می‌شد و معبدی در قلهٔ آن برپا می‌کردند . 

مادر ؛ الههٔ عمدهٔ بین‌ النهرینی را بانوی کوه " یعنی نین ؛ هورساگ Ninhursag " می‌نامیدند ، زیرا کوه‌ها سرچشمهٔ نخستین آبها و در نتیجه ، موجب حاصل خیزی به‌ شمار می‌رفتند .

هندوستان دارای کوه‌های مقدس بسیار است . کوه کایلاسا Kailasa در هیمالیا ، جایگاه شیوا و مرکز زیارت است . در آیین بودایی چنین تعلیم داده می‌شد که زمین مسطح و مدور و کوه مرو Mero در وسط آن است و تخت بودا را تشکیل می‌دهد . استوپا و پاگودا ، شکل‌های نمادین کوه مرو بودند و محور کیهانی ، از مرکز آن معبدها می گذشت . 

جایگاه « بودهی ستوه » ، آوالوکی تشوارا ، کوه اسطوره‌ای پوتالا Potala بود . تپه‌ای که بر آن قصر دالایی لاما در لهاسا قرار دارد ، سده شانزدهم یعنی زمانی که او آنجا را در اختیار داشت نیز ، به همان نام بود ، زیرا او به عنوان تجسم دوبارهٔ بودهی ستوه به‌ شمار می‌آمد .

خدایان کوهستان‌ها در ژاپن فراوانند . این کوه‌ها که در آغاز ، متعلق به شینتو بودند ، به تدریج ، از آن آیین بودائیشدند و غالباً مربوط به حاصل خیزی زمین هستند و عده‌ای به زیارت آن‌ها می‌روند و هر ساله جشن بر پا می‌دارند . 

فوجی یاما، مقدس‌ترین کوه به‌ شمار می‌رفت و الههٔ حامی آن ، Sengen نام داشت که برایش معبدی در ستیغ کوه ، در ۸۰۶ میلادی ، ساخته شد . « سن گن » الههٔ کوه را در نقاشی‌های ژاپنی به‌ طور گسترده‌ای نشان می‌دهند ، در حالی که ، یک شاخهٔ لوبیا در دست دارد ، و کلاهی پهن بر سر نهاده‌ است که در مورد پرستش او با سه خدای بودایی ، جابجایی صورت گرفته‌ است . این خدایان را بر روی سه قله نشان می‌دهند که گروهی از زایران بسوی آن‌ها روانند . 

خدایان دیگر عبارتند از « سانو » Sano ، خدای کوه « هیه یی » Hiei ، خدای سهمگین شینگون Shingon به نام زایوگونگن Zao Gongen ، خدای کوه « کیمپو » Kimpo و خدایان بیشمار منطقهٔ کومانو Kumano ، با آبشار مقدسش ، که تصور می‌رفت نزدیک کوه « پوتالا » بود ، که برای « آوالوکی تشوارا » مقدس به‌ شمار می‌رفت . کوخ ، یکی از دوازده زینت ، بر روی جامهٔ امپراتوران چین بود .

در اسطورهٔ تایویی ، کوه نشانهٔ جزایر خوشبختی ، جایگاه جاودان‌ها یا تپه‌های طول عمر ، یعنی محلی است که « قارچ مقدس » در آنجا می‌روید . کوه ، یکی از موضوعات مردم پسند در نقاشی‌های روی سفال و نقاشی‌های لاک اندود است و در آنجا ، سه و گاهی پنج یا هفت ستیغ را بسیار نقش پردازی می‌کردند و این ستیغ‌ها از میان امواج دریای شرقی سربرمی آوردند . " مینگ ، اواخر سدهٔ پانزدهم " . 

کوه ، مکان عزلت راهبان چینی بود ، چنان‌که بیابان تب ، برای عیسویان نخستین ، چنین وضعی را داشت . در اینجا ، عزلت گزیدگان امیدوار بودند دروازهٔ بهشت جاودانها را بیابند و آن را از طریق شکافی در صخره‌ها پیدا کنند . کوه تایویی را نیز به‌ صورتی حجاری می‌کردند که جاودانها را همراه با نماد تایویی نشان دهند و این کوه برای دانشمندان موجب تفکر و اندیشه می‌شد .

در کتاب عهد عتیق ، یهوه از فراز کوه سینا با موسی سخن گفت . در نقشه‌های جهان در قرون وسطا ، که معمولاً مدور نشان داده می‌شدند ، اورشلیم را در وسط قرار می‌دادند ، به‌ طوری‌ که صلیب ، که گاه نماد حضرت عیسی بود ، و به‌ طور سنتی ، از او به عنوان تپه یاد می‌شد ، در مرکز جهان عیسویت قرار داشت .

ظرفیت های کوه در ایران سبب شده است تا وابستگی انسان و شهرهای کوهپایه ای به کوه بیشتر شود و در ذهن مردم معنایی بیش از یک عنصر طبیعی داشته باشد . به عنوان مثال کوههای مجاور شهرها و روستاها در ایران دارای نام می باشند که این مسئله یکی از راههای برقراری ارتباط با کوه و معنادهی به آن است . 

همچنین وجود روابط و وابستگی های متعدد میان کوه و سکونتگاههای کوهپایه ای ، منجر به شکل گیری داستان و اسطوره در کوهها شده و کوهها به صورت عناصر نمادین در ذهن مردم جای پیدا کرده اند . به عنوان مثال کوه سبلان در مقیاس منطقه ای و کوه دماوند در مقیاس ملی نقش سمبولیک و اسطوره ای دارند .

از جمله ویژگی هایی که کوهنوردی در افراد ایجاد می کند :

. افزایش اراده و صبر

. تقویت روحیه و اعتماد به نفس

. از بین بردن خستگی و نا امیدی

. افزایش خلاقیت

. بالا بردن قدرت جسمانی بدن

. بالا بردن توانایی مواجه با مشکلات و حل آنها

نکات طبیعت گردی که هنگام کوهنوری باید رعایت کنیم :

. حتما کیسه ای برای جمع کردن زباله هایمان داشته باشیم .

. حتی الامکان آتش روشن نکنیم و یا اگر هم روشن کردیم پس از ترک محل آن را کاملا خاموش کنیم .

. به شاخه های درختان و برگ های آنها آسیب وارد نرسانیم .

. ‌در رودخانه های زباله و یا مواد شیمیایی نریزیم .

چند عامل اصلی تخریب در کوهستان : 

چرای دام ، ساخت و ساز ، معدن کاوی ، جاده سازی ، گردشگری ناسالم ، چیدن گل ها و گیاهان ، نوشتن یادگاری ، انباشت زباله و ... .

وظیفۀ کوهنوردان در حفظ کوهستان : 

اگر چه ممکن است یک کوهنورد طبیعت دوست ، نقشی در ایجاد و تشدید بسیاری از عوامل تخریب کوهستان نداشته باشد ، اما چون انگیزۀ اصلی کوهنورد برای رفتن به کوه ، بهره مندی از محیط طبیعی است ، خود را برای حفظ محیط کوهستان و کاهش عوامل مخرب مسئول می داند . 

بهتر است کوهنوردان برای حفظ محیط زیست کوهستان به این نکات توجه کنند :

√ احساس مسئولیت در قبال فرزندانمان تا در آینده بتوانند همچون ما از طبیعت بهره ببرند .

√ برنامه های کوهنوردی پر جمعیت که فشار ناگهانی زیادی را بر طبیعت وارد می کند ، اجرا نکنیم .

√ در هنگام کوهنوردی ، چون یک محیط بان مسئول ، مراقب تخلف ها و آسیب رسانی های دیگران باشیم . بیشتر کسانی که اشتباه کوچکی مرتکب می شوند ، با یک تذکر محترمانه قانع می شوند .

√ از فعالیت های مخرب محیط های کوهستانی گزارش تهیه کرده و برای انعکاس آن ها در رسانه ها و اطلاع رسانی به سازمان های مسئول اقدام کنیم .

√ به جای درخواست از مسئولان برای ایجاد تسهیلات کوه نوردی در دل طبیعت " مانند پناهگاه " ، خواستار ساخت خانۀ کوهنورد در شهر یا روستا ، برای برگزاری نشست ها و تاسیس کتابخانه و مرکز اطلاعات کوهنوردی شویم ، یا به جای حمایت از پناهگاه سازی ، خواستار ایجاد مجتمع های کوهستانی در مبادی مسیرها و دامنۀ کوهستان شویم .

√ در سازمان های غیر دولتی طرفدار محیط زیست عضو شویم و در برنامه هایی مانند روز پاک سازی کوهستان ، روز جهانی کوهستان ، روز جهانی زمین پاک ، روز ملی دماوند و ... مشارکت کنیم .

√ مشارکت در ادارۀ امور مربوط به محیط زیست و رعایت اصول طبیعت گردی پاک را ترویج کنیم .

از جمله ویژگی هایی که کوهنوردی در افراد ایجاد می کند :

. افزایش اراده و صبر

. تقویت روحیه و اعتماد به نفس

. از بین بردن خستگی و نا امیدی

. افزایش خلاقیت

. بالا بردن قدرت جسمانی بدن

. بالا بردن توانایی مواجه با مشکلات و حل آنها

نکات طبیعت گردی که هنگام کوهنوری باید رعایت کنیم :

. حتما کیسه ای برای جمع کردن زباله هایمان داشته باشیم .

. حتی الامکان آتش روشن نکنیم و یا اگر هم روشن کردیم پس از ترک محل آن را کاملا خاموش کنیم .

. به شاخه های درختان و برگ های آنها آسیب وارد نرسانیم .

. ‌در رودخانه های زباله و یا مواد شیمیایی نریزیم .

 به مناسبت این روز و اگه اهل کوه و کوهنوردی هستید ، توجه به توصیه های زیر میتونه خیلی بهتون کمک کنه :

🔹 توصیه اول : کوله پشتی سنگین ممنوع :

کوله پشتی ، می بایست متناسب با قد و وزن و سن حمل کننده باشد . در مسیرهای کوهستانی یک روزه ، نباید به اندازه چند روز غذا در اختیار داشت . بار اضافی ، حامل را خسته می کند و خستگی جسم ، خستگی روح را نیز معمولا به همراه دارد . غذای زیادی کوله پشتی ، باعث زیاد خوردن و سنگین شدن معده و سختی در هضم غذا می شود .

🔹 توصیه دوم : برنامه ریزی؛ رمز موفقیت کوهنوردی : 

حتی کوهنوردی های یک روزه یا نیم روزه ، نیاز به برنامه ریزی و بررسی شرایط اقلیمی دارد . کوهنوردهای حرفه ای ، برای روز قبل از کوهنوردی ، در حین کوهنوردی و حتی روز بعد از کوهنوردی ، برنامه غذایی و استراحت خاص خود را دارند . 

بنابراین ، تلاش کنید در فرآیند کوهنوردی های هفتگی یا ماهانه " انفرادی یا جمعی " ، برنامه ریزی و زمان بندی را در نظر بگیرید و به کوهنوردی ، مانند یک پروژه " که تقدم و تاخر کارها در آن اهمیت دارد " ، نگاه کنید .

🔹 توصیه سوم : رژیم غذایی در د رحین کوهنوردی : 

رژیم غذایی در حین کوهنوردی بسیار اهمیت دارد . رژیم غذایی برای صعود های ۱۰۰۰ متری ، ۲۰۰۰ متری با ۴ هزار متری متفاوت است . برای این کار ، از مشاوران تغذیه حرفه ای استفاده کنید . غذای کوهستان، اکسیژن خالص است . آن را باید با غذاهای مقوی ، مغزی ، سبک ، زود هضم و پر کالری مصرف نمود . فست فود ، غذای کوهستان نیست !

🔹 توصیه چهارم : کالری‌شناسی کنید : 

کوهنوردان آماتور که مداوم کوهنوردی می کنند ، باید اهمیت کالری غذا ها را در نظر داشته باشند . باید اگر زیاد کوهنوردی می کنید ، ارزش های غذایی را به خوبی بشناسید . هر ۱۰۰ گرم گلوکز ، ۴۰۰ کالری انرژی دارد که به سرعت انسان را گرم می کند . زود هضم و زود جذب هم بوده و به همین خاطر ، ۱۰۰ گرم مغز بادام و گردو ، همین اندازه کالری به بدن شما می رساند . حمل این مقدار گردو و بادام ، اصلا کار سختی نیست .

🔹 توصیه پنجم : آب خوردن را در کوهنوردی فراموش نکنید : 

کوهستان ، آب زیاد طلب می کند . حتی اگر هوا خیلی سرد باشد . متاسفانه در هوای سرد ، انسان ها زیاد احساس تشنگی نمی کنند اما بدن ، واقعا نیاز به آب دارد . در جاهایی که هوا خیلی سرد است یا خیلی گرم است ، نیاز به آب متفاوت است . به این موضوع توجه کنید و کلیه های خود را در کوهنوردی ، با فشار مضاعف همراه نکنید .

کم آبی بدن ، تاثیرات فکری و جسمی بدی را برای کوهنوردان می تواند به ارمغان آورد .

🔹 توصیه ششم : نمک در کوهستان مهم است : 

بله ! در کنار آب ، نمک نیز برای کوهنوردان ضروری تصور می شود . به علت پیاده روی و کوهنوردی طولانی ، بدن ما مقداری آب ،، نمک و پتاسیم و فسفر از دست می دهد . پس لازم است هنگام مصرف آب و غذا ، کمی نمک فسفر دار نیز مصرف کرده تا از گرفتگی عضلات و به هم ریختگی تعادل بدن مصون باشیم .

🔹 توصیه هفتم : برف‌خوری در کوهستان ممنوع : 

بعضاً مشاهده می شود که افراد در مسیرهای کوهستانی و حتی در زمان اسکی بازی ، بعضاً برف های تمیز را می خورند . حتما از این کار پرهیز کنید . برف ، سرعت ابتلا به عفونت را در بدن افزایش داده و ریه ها را آسیب پذیر می کند . اگر با کمبود آب برخورد کردید ، مقدار زیادی از برف را آب کرده و سپس با افزایش دمای آب ، آن را مصرف کنید .

فراموش نکنید که آب خنک و سرد ، دشمن کبد و کلیه است . از آب سرد ، همیشه خداحافظی کنید .

🔹 توصیه هشتم : نمک در کوهستان مهم است :

پس از انجام فعالیت های سنگین و سربالایی های سخت که دمای بدن شما افزایش پیدا می کند . آب سرد خوردن لذت بخش است . اما توجه داشته باشید که بدن شما ، بین آب سرد و آب گرم ، خیلی تفاوت قائل است . بدن شما به آب نیاز دارد . بنابراین ، آب خیلی داغ و آب خیلی سرد ، هر دو دشمن بدن است .

آب سرد ، به گوارش و ریه ها و کبد آسیب می زند و فرقی نمی کند در کوهنوردی باشید یا در ریگ جن داغ !

اگر مصرف آب شما کم است ، به همراه آبی که اصلا سرد نیست ،  مواد هیدرو کربنات و قندی مصرف کنید تا عامل خوبی برای نیاز به مصرف آب شود .

🔹 توصیه نهم : کوهنوری نیم روزه با یک روزه خیلی فرق دارد : 

اگر به قصد کوهنوردی نیم روزه می روید ، با حرکت و برنامه ریزی یک روزه یا چند روزه خیلی تفاوت دارد . توجه داشته باشید که برنامه ریزی این دو حرکت کاملا متفاوت است . در مسیر کوهنوردی بیش از ۱ روز ، اگر آماتور هستید ، حتما با همراه و مشاور اقدام کنید و جاهایی که تا کنون تجربه حرکت نداشتید را تنها سفر نکنید . همواره بیشتر از میزانی که نیاز است ، غذا به همراه داشته باشید تا در مواقع سخت که نیاز به توقف است . با کمبود مواجه نشوید .

🔹 توصیه دهم : غذاهای کنسرو در کوهستان ممنوع :

کوهستان ، جایی نیست که شما دسترسی به پزشک و بیمارستان داشته باشید . حتی افرادی که به کمک های اولیه آشنا هستند نیز شاید برای مسمومیت های احتمالی شما ، نتوانند کاری بکنند . برای همین ، هر چیزی که آسیب پذیری شما را در این مناطق افزایش می دهد از دستور کار خارج کنید . مثل چه غذاهایی؟

مثل غذاهای کنسرو شده و حجیم . غذاهای کنسروی صنعتی ، می تواند عامل مسمومیت شما شده و مشکلاتی را برایتان ایجاد کند . غذای کنسرو شده را در کوهنوردی دور کنید و تلاش کنید از این رژیم غذایی خاص ، برای دور شدن همیشگی از غذاهای آماده و حجیم بهره ببرید .

🔹 توصیه یازدهم : شکم پر ، برای کوهنوردی مهم است : 

بارها مشاهده کردید که افراد در رستوران های مناطق کوهستانی ، غذاهای سنگین مصرف کرده و پس از مدتی اندک ، ادامه مسیر می دهند . بعضاً برایشان هم مسیر صاف و صعود های ۱۰۰۰ متری ، تفاوتی نمی کند .

هیچ گاه با شکم پر اقدام به صعود نکنید . زیرا احتیاج بدن به اکسیژن برای هضم غذا در ارتفاعات و به خصوص هنگام صعود ، ممکن است شما را با مشکل مواجه سازد . از این پیام کوهستانی برای عدم پیاده روی با شکم پر در مناطق غیر کوهستانی نیز استفاده کنید .

🔹توصیه دوازدهم : کوهنوردی و قاعده یک ساعت :

هر یک ساعت کوهنوردی . ۵ دقیقه استراحت نیاز دارد . چه صعودی ۵۰۰ متری باشد چه ۲۰۰۰ متری . برای جلوگیری از کاهش قند خون، استراحت را فراموش نکنید . 

توجه داشته باشید که :

رهرو آن نیست که گهی تند و گهی خسته
رود رهرو آن است که آهسته و پیوسته رود

🔹 توصیه سیزدهم : دویدن در کوه ممنوع : 

اگر قلب شما بتواند هشدار دهد ، حتما در هنگام دویدن در کوه ، بالاترین سطح هشدار را به شما می دهد . بالا رفتن ضربان قلب ، بیماری آلکالوز را سبب می شود و عاملی برای حملات قلبی خواهد بود . همواره تلاش کنید که در سربالایی از دویدن خودداری کنید و به گونه ای راه بروید که آسیبی به اندام شما نرسد .

🔹 توصیه چهاردهم : اصول پایین آمدن از کوه : 

پایین آمدن از کوه ، اصول و اسلوب خاص خود را دارد . این را کوهنوردهای حرفه ای به خوبی می دانند . در برخی از مناطق کوهستانی ، پایین آمدن از کوه ، ساعت ها به طول می انجامد . 

چرا ؟ به خاطر اینکه زانوهای شما ، قرار نیست فقط تا پایان کوهنوردی ، همراه شما باشد و به این زانوها تا ده ها سال نیاز خواهید داشت .

بنابرانی ، در سراشیبی ، حتما از باتون استفاده کنید تا بخشی از وزن شما بر روی زانوی شما قرار نگیرد و مشکلات مفصلی در آینده به سراغ شما نیاید .

🔹 توصیه پانزدهم : صبحانه ؛ مهمترین وعده غذایی : 

صبحانه ، مهم ترین وعده غذایی است که در شبانه روز مصرف می کنیم. یک کوهنورد ، هرگز صبحانه را دست کم نمی گیرد . صبحانه مهم ترین وعده غذایی روزانه است . انرژی سنگین برای کوهنوردی صبحگاهی ، با صبحانه مقوی و  پر کالری تامین می شود . به جای مربا و شیرینی ، از عسل و خشکبار های ایرانی استفاده کنید .

🔹 توصیه شانزدهم : با کربوهیدرات آشتی کنید : 

بعضی ها مخالف کربوهیدرات ها هستند . در بدن انسان ، کربوهیدرات ها قبل از مصرف ، تبدیل به گلوکز می شوند و پایین بودن قند خون ، باعث کاهش کارایی و توان ورزشی شده و روی قدرت و سرعت هم تاثیر منفی دارد . قند های اضافی بدن در کبد ذخیره می شود و در طی فعالیت ورزشی به راحتی به صرف عضلات می رسد .

یک کوهنورد ، با تغذیه صحیح کربوهیدرات مثل حبوبات و غلات و تخم مرغ ، کوهنوردی خوب را تجربه می کند .

🔹 توصیه هفدهم : مراقب پایین آمدن قند خون باشید :

پایین آمدن قند خون ، باعث علائمی مانند کوه گرفتی . بیماری ارتفاع ، سردرد ، خستگی زود رس ، عدم تعادل ، بی ارادگی و امثالهم می شود . برای جلوگیری از پایین آمدن قند خون ، کشمش و خشکبار ، می تواند جایگزین های خوب غذایی به جای مربا و شیرینی و شکلات باشد .

🔹توصیه هجدهم : خونریزی مغذی در کمین کوهنوردان آماتور : 

تحقیقات همراه با عکس برداری های مغناطیسی مشخص کرده که کوه نوردانی که دچار کوه زدگی می شوند ، علائمی از خون ریزی مغزی در سال های بعدی را نشان می دهد . 

ورم مغزی ، در ارتفاع بالا ، شرایط خطرناکی است که در ارتفاع بالای ۲۳۰۰ متری برای کوه نوردان و اسکی بازان ایجاد می شود .

اگر به ارتفاعات بالای ۳ هزار متر می روید ، در هر روز تنها ۳۰۰ متر ارتفاع خود را افزایش دهید و در ازای هر ۱۰۰۰ متر، ۱ روز استراحت کنید . همواره به ارتفاع بالاتر بروید و در ارتفاع کمتر بخوابید . این راز کوهنوردان است .

🔹توصیه نوزدهم : عادات افراد متفادت است :

اگر علائم خفیف بیماری ارتفاع را دارید . بالاتر نروید و تا زمانی که علائم کاهش پیدا نکرده ، پایین ، پایین و پایین تر بروید . به خاطر داشته باشید که افراد مختلف ، با سرعت های متفاوت به محیط عادت می کنند . قبل از اینکه به بالاتر صعود کنید ، از اینکه همه افراد گروه به محیط عادت کرده اند ، اطمینان حاصل کنید .

🔹 توصیه بیستم : سفیر کوهستان باشید : 

کوهستان ، میراث طبیعی گذشتگان برای ما بوده و آن را باید با وضعیتی بهتر از حال ، به نسل آینده بدهیم . از دخانیات ، رها کردن پلاستیک در کوهستان و کثیف کردن آن ، پرهیز کنید . فراموش نکنید که تجزیه یک آدامس و پلاستیک در طبیعت ، سال ها به طول می انجامد .

منبع : 
fa.m.wikipedia.org 
beytoote.com
eligasht.com
tourismadviser.com